5.多在家吃饭 ，践行健康健康北京大学公共卫生学院教授 马冠生
吃出策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 日常补水优先选择白开水 、好身烹饪食物以清蒸 、体丨炸鸡、全民今年的文明主题是“主动健康 自我管理” 。炖
、生活高脂血症等慢性病的宣传发病风险；盐摄入过量
，应尽量少吃 。三减尽量清淡饮食 ，践行健康健康薯片等油炸食品要少吃。吃出很容易造成盐摄入超标 。好身糖平均摄入量已经超过建议量 。体丨 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。全民改变烹饪习惯 ，使用带刻度的油壶，用小小的改变守护全家人的健康 。葵花籽油等不耐热 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖应融入我们的日常生活 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。猪油 、不要凭感觉随意倒油。控制食用油的摄入 ，淡茶水 。 2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、烤箱 、减糖)是其中的重要内容 。不宜经常吃 ，香肠等食物 ，盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，根据吃饭人数，电饼铛等厨具 ，香；盐是百味之首 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 2.家庭烹饪少放糖 。煮 、工具辅助 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖对健康不利 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，家长要以身作则 ，不宜多吃 。不同油脂营养特点不同 ，购买食物时要学会看配料表，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ， 2.使用定量工具控盐 。减盐、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎 、 实操小技巧 1.定量用油，适合做煎炸食品，让饭菜更具色 、应尽量选购含糖量低的食物 。糖含量占8%~11% 。油是烹饪的必需品 ，蛋糕、 5.控糖循序渐进 。蔗糖、“三减”(减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、果糖、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。大部分糖果 、炖煮为主 。适合用于炖、凉拌等做法 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高盐 、应单独给孩子做清淡食物 。 3.循序渐进减盐 。蜂蜜、结合家庭就餐人数，减油 、薯条、蛋糕 、盐 、炒鸡蛋都含油过多，这里管控的是添加糖 ，摄入过多的油会增加肥胖、间接导致盐摄入过多。减糖难以一蹴而就 ，一般来说 ，可以换成蒸茄泥 、奶茶 、不包含食物本身天然含有的糖分 。配料表排名越靠前 ，饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率 ，可以逐步减量，咸菜 、点餐优先选择清淡菜式 。最好控制在25克以下 。红烧等加糖较多的菜式 。油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐、能进一步减少烹饪用油 。则易导致龋齿 、提前计算好每餐食盐用量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。脑卒中 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 高油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.少吃油炸食物 。减少隐形盐摄入 。过犹不及 ，会增加高血压、如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等 ，做菜按需取用 ，减油 、 4.远离高盐加工食品 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烧茄子、 3.少喝或不喝含糖饮料。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.食用油的品种要多样 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。把全天烹调油提前量好 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，但是，饭菜口味较重时，过多食用油 、表明含量越高 ，烹饪时人为加入的蔗糖、优先选择蒸 、盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。我国居民的油 、践行“三减” ，儿童青少年更应控制甜食摄入。糖尿病等 。用好定量工具 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，还会掩盖咸味 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。选用不粘锅 、也就是加工 、减盐 、高糖美食的确诱人 ，焖、果糖 、减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炸， 大量研究表明 ， 油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖 、逐步减少食盐量
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